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Ces 11 aliments indispensables chez vous pour manger sainement

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Robin Foroutan, diététicienne nous donne de bonnes astuces pour manger sainement à la maison.

«Si vous avez des aliments de base à la maison, vous pouvez préparer un repas sain ou une collation plus rapidement que la livraison d’un repas à domicile», a-t-elle dit.

Foroutan et la diététicienne clinicienne Marina Chaparro suggèrent de garder un certain nombre d’aliments à la maison pour éviter tout dérapage:

Lentilles germées

Selon Foroutan, les lentilles germées sont plus faciles à digérer que celles non germées et cuisent deux fois plus rapidement.

Elles peuvent rapidement devenir un plat d’accompagnement ou un plat principal lorsqu’elles sont cuites avec du bouillon, des herbes et des épices. Foroutan recommande le curcuma, le thym, l’ail et l’oignon.

Les lentilles germées sont également stables au stockage et constituent une bonne source de protéines et de glucides à combustion lente.

Soupes – en conserve ou en boîte

Les soupes Bio sans conservateurs  emballées, à faible teneur en sodium peuvent être des repas ou des collations rapides et sains.

Bien sûr, les légumes peuvent ne pas être aussi frais, mais on peut choisir des soupes sans base de crème et contenant beaucoup de légumes et de céréales. Les options incluent la soupe de légume, de haricot, de poulet et de riz sauvage entre autres.

Noix et beurres de noix

Les protéines et graisses saines des noix offrent toujours quelque chose de rapide et satisfaisant.

Vous povez alterner le beurre de cacahuètes aux beurres de graines d’amande et de tournesol. Tartinez-les sur du pain, des pommes ou du céleri.

“Une petite poignée de noix peut être un excellent moyen de casser la croute et ne pas faire de mauvais choix à l’heure du repas”, a dit Foroutan, qui nous rappelle l’importance des noix et noix de pécan comme aliments pour le cerveau.

Les personnes allergies aux noix devraient manger des graines à la place, a expliqué Foroutan. Essayez les graines de tournesol et de citrouille. Elles offrent également des protéines et des graisses saines tout en offrant un croquant aux salades.

Haricots en conserve

Les haricots en boîte renferment des protéines de meilleure qualité que celles qu’on trouve dans les salades et les soupes, a déclaré Foroutan. Ils peuvent même remplacer le poulet ou le poisson dans notre nutrition.

Lisez attentivement vos étiquettes, essayez d’éviter les conservateurs. Assurez-vous de bien les rincer, jusqu’à ce que la mousse disparaisse complétement. Le liquide dans lequel les haricots sont conservés donne des gaz à beaucoup de gens.

Marina Chaparro fait l’éloge des haricots noirs en particulier. Elle a dit qu’une demi-tasse contient autant de protéines qu’un œuf et autant de fibres que deux morceaux de pain de blé entier.

Essayez ces recettes Chaparro: hamburgers aux haricots noirs, un burrito à l’avocat, brownies aux haricots noirs ou une salade de maïs, de tomate, de poivrons, de coriandre, d’huile d’olive et de vinaigre.

Thon en conserve

Marina Chaparro dis que près de 80% des gens ne mangent pas assez de poisson et donc ne reçoivent pas assez d’acides gras oméga-3.

« Selon Marina Chaparro,  Le thon en conserves fournit les mêmes avantages pour la santé du poisson frais à un prix moins cher. »

Choisissez le thon dans l’eau, dit-elle, car il est pauvre en calories et une bonne source de protéines et de vitamine D.

Pour l’inspiration, essayez la salade de thon classique, les galettes de thon ou les hamburgers ou la cocotte de thon.

Saumon sauvage en conserve

Si les concentrations de mercure dans le thon vous préoccupent, remplacez-le par du saumon sauvage.

Comme le thon, il offre des acides gras oméga-3 et des protéines saines. Astuce Pro: Assurez-vous d’acheter le saumon sans peau et sans arêtes.

Mélanger le jus de citron et la moutarde et l’étaler sur des craquelins ou un sandwich. Les câpres vont aussi bien avec.

Sauce tomate pour pâtes

Assurez-vous de bien lire les ingrédients sur  l’emballage pour éviter les additifs. Foroutan explique que ces sauces sont riches en vitamine C et en lycopène, un antioxydant.

Faites sauter la sauce pour pâtes avec de la viande hachée, ajoutez des pâtes si vous le souhaitez et vous aurez un repas.

Yaourt grec

C’est une bonne alternative aux protéines du yogourt traditionnel et constitue donc une bonne option.

Chaparro dit que le yaourt grec ferait un petit déjeuner nutritif. Il va bien dans un smoothie (avec la fraise et la banane) ou garni de fruits frais comme collation. Aussi, essayez une trempette avec du concombre, de la menthe et de l’huile d’olive.

Des œufs

Les œufs sont bien sûr une bonne option pour le petit-déjeuner, que ce soit en omelette, à la coque ou brouillés. Pour le déjeuner, il y a toujours de la salade aux œufs.

Chaparro explique que la protéine dans les œufs – environ 7 grammes par œuf – peut aider à contrôler la faim et vous empêcher de prendre plus de calories tout au long de la journée. La choline dans le jaune d’œuf est bénéfique à votre cerveau.

Le Granola

Granola est l’un de ces aliments  à la réputation « d’aliments sains » car il est riche en grains entiers, des noix et des graines, mais il ne l’est pas toujours à cause de ses sucres ajoutés qui pourraient être super-caloriques.

Dans ce cas, trouvez un granola à faible teneur en sucre. Assurez-vous que les sucres ne sont pas en haut de la liste des ingrédients. Foroutan précise que le miel et le sirop d’érable sont des agents sucrant naturels acceptables.

Riz de chou-fleur

Le riz de chou-fleur rôti est une base rapide pour un repas, remplaçant le riz, les pommes de terre  ou les pâtes.

Il peut être sauté avec de la viande hachée, du poulet ou du poisson et accompagné d’une salade. Foroutan explique que le chou-fleur est une bonne source de soufre, de fibres et a des effets anti-inflammatoires.

Vous pouvez vous-même Préparer du riz de chou-fleur ou l’acheter frais du supermarché. Cependant, optez pour le  congelé qui reste meilleur au point de vie nutritionnel.

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